Bài tập Yoga chữa Đau Vai Gáy

Đau mỏi cổ vai gáy hay đau vai gáy là tình trạng dễ bắt gặp ở người thường xuyên phải ngồi liên tục trong nhiều giờ, ít vận động thay đổi tư thế hoặc ngồi sai tư thế khi làm việc. Nhân viên văn phòng là đối tượng gặp phải nhiều nhất, những người dùng điện thoại hay cúi xuống trong nhiều tiếng liền cũng dễ mắt phải. Cách chữa trị đơn giản, thuận tiện là tập các bài tập yoga. Kiên trì luyện tập đều đặn không chỉ giúp tình hình đau mỏi vai gáy trở nên khả quan hơn  mà còn giúp cải thiện chức năng xương khớp. Vậy những bài tập nào là phù hợp và thực sự tạo ra sự chuyển biến nhanh chóng nhất? 

1. Nguyên nhân gây ra bệnh đau vai gáy

Nguyên nhân gây đau vai gáy xuất phát từ chính những thói quen không tốt trong sinh hoạt, làm việc của chúng ta hoặc khi chúng ta ngủ nằm sai và giữ mãi một tư thế. Oxy khi đó sẽ không được cung cấp đủ cho tế bài cơ làm cho vùng cổ, bả vai, vai gáy đau nhức. 

Ngoài ra, ở người già do ảnh hưởng của quá trình thoái hóa, sự suy giảm các chức năng của hệ thống xương khớp và sự lưu thông máu trong cơ cũng là nguyên nhân gây đau vai gáy. Bệnh này cũng có thể gặp phải ở người trẻ tuổi do thói quen lười vận động và tính chất công việc. Những người làm công việc văn phòng, lái xe, lao động nặng cũng là đối tượng có nguy cơ cao mắc bệnh

Bên cạnh đó, bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống cũng là nguyên nhân trực tiếp gây ra đau mỏi vai gáy cho những người mắc phải. Một số bệnh lý khác cũng có tác động không tốt lên tình trạng bệnh như: rối loạn chức năng thần kinh, co thắt cơ cột sống vùng cổ, rách gân cơ chóp xoay trong khớp vai, khớp bả vai lồng ngực bị rối loạn, viêm co rút bao khớp vai… 

Đau mỏi cổ vai gáy hay đau vai gáy là tình trạng dễ bắt gặp ở người thường xuyên phải ngồi liên tục trong nhiều giờ, ít vận động thay đổi tư thế hoặc ngồi sai tư thế khi làm việc. Nhân viên văn phòng là đối tượng gặp phải nhiều nhất, những người dùng điện thoại hay cúi xuống trong nhiều tiếng liền cũng dễ mắt phải. 

Ngoài ra, ở người già do ảnh hưởng của quá trình thoái hóa, sự suy giảm các chức năng của hệ thống xương khớp và sự lưu thông máu trong cơ cũng là nguyên nhân gây đau vai gáy. Bệnh này cũng có thể gặp phải ở người trẻ tuổi do thói quen lười vận động và tính chất công việc. Những người làm công việc văn phòng, lái xe, lao động nặng cũng là đối tượng có nguy cơ cao mắc bệnh

Bên cạnh đó, bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống cũng là nguyên nhân trực tiếp gây ra đau mỏi vai gáy cho những người mắc phải. Một số bệnh lý khác cũng có tác động không tốt lên tình trạng bệnh như: rối loạn chức năng thần kinh, co thắt cơ cột sống vùng cổ, rách gân cơ chóp xoay trong khớp vai, khớp bả vai lồng ngực bị rối loạn, viêm co rút bao khớp vai… 

Cách chữa trị đơn giản, thuận tiện là tập các bài tập yoga. Kiên trì luyện tập đều đặn không chỉ giúp tình hình đau mỏi vai gáy trở nên khả quan hơn  mà còn giúp cải thiện chức năng xương khớp. Vậy những bài tập nào là phù hợp và thực sự tạo ra sự chuyển biến nhanh chóng nhất?

2. Các bài tập yoga cải thiện chứng đau vai gáy hiệu quả

  2.1. Căng duỗi phần cơ hai bên cổ

   Bài tập đòi hỏi sự khéo léo và kiên trì của người tập thì mới đạt hiệu quả cao nhất.

 

Thực hiện: 

  • Tư thế chuẩn bị bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt xuống sàn
  • Lấy bàn tay phải đặt lên đỉnh đầu sau đó nhẹ nhàng kéo sang bên phải
  • Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hai vai thả lỏng. 
  • Giữ nguyên tư thế từ 30 – 40 giây, quay trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện tương tự động tác với bên còn lại

 2.2. Tư thế em bé

 Bài tập này tác động đến phân Hông, Đùi, Mắt cá chân, lưng, cổ và vai giúp cải thiện tình trạng đau vai gáy rất tốt. Khi tập bạn cần đảm bảo bụng ko bị bận rộn vì tiêu hóa thức ăn. Đây cũng là bài yoga có thể được thực hiện bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi, hoặc giữa các tư thế, bạn cần điều hòa lại hơi thở.

 

  • Ngồi xuống sàn, hai chân gập lại sau đó ngồi lên gót chân
  • Kéo dài cột sống của bạn sau đó đưa hai tay thẳng ra trước mặt, ôm lấy hông để gập về phía trước dễ dàng
  • Giữ cánh tay của bạn mở rộng trước mặt hoặc bạn có thể chồng tay và tựa đầu lên chúng. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng, đau đầu.
  • Hít thở sâu và tập trung vào việc buông bỏ mọi căng thẳng hoặc căng cứng mà bạn đang giữ trong cơ thể
  • Nghỉ ngơi trong tư thế này trong vài phút rồi kết thúc

 2.3 Căng duỗi cơ hình thang

 Bài tập này có tác động đến cả cổ và vai gáy.

 

Cách thực hiện:

  • Tư thế bắt đầu, đưa cánh tay phải của bạn ra phía sau
  • Sử dụng tay trái bắt lấy tay phải sau đó kéo nhẹ về bên phía chân trái
  • Đồng thời nghiêng đầu về phía bên trái, 
  • Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 20 giây
  • Thực hiện tương tự động tác này với bên còn lại

 2.4. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

 Đây là bài Yoga giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai giúp giảm đau vùng vai, đau vai gáy. Nên thực hiện các động tác trong bài một cách nhẹ nhàng, uyển chuyển 

 

  • Thực hiện đặt đầu gối và bàn tay chạm sàn như tư thế cái bàn
  • Sau đó giữ nguyên bàn tay phải trên sàn. Đồng thời luồn cánh tay trái qua khe hở giữa đầu gối và tay phải. Chú ý, vai trái chạm sàn, lòng bàn tay trái ngửa. 
  • Vươn tay phải ra khỏi mặt. Mặt hướng thẳng lên trần nhà.
  • Giữ nguyên tư thế của hai đầu gối và nhấc mông cao.
  • Duy trì tư thế từ 30-40 giây
  • Thực hiện tương tự động tác này với bên còn lại

 2.5. Tư thế mặt bò

 Bài tập này thực sự dành riêng cho những người bị hội chứng ống cổ tay với tình trạng tê đau ở bàn tay và cổ tay. Tư thế mặt bò đem lại lợi ích cho không chỉ riêng vai mà còn  những cơ xung quanh vùng vai, tạo cảm giác thoải mái khi luyện tập

 

Cách thực hiện:

  • Ngồi thoải mái, chắc chắn trên sàn, lưng thẳng, thả lỏng 2 tay
  • Gập hai chân sao cho hai chân chạm mông
  • Hít vào chậm rãi, đưa cùi hướng lên trên, luồn tay phải ra sau lưng và gập khuỷu tay lại, hướng lên trên. 
  • Tay trái đưa lên cao, uốn cong bắt lấy tay phải, cùi chỏ hướng xuống mặt sàn
  • Thở ra, hai bàn tay nắm lại, thẳng lưng
  • Hít thở đều, duy trì tư thế trong 1 phút
  • Thực hiện tương tự động tác này với bên còn lại

 2.6.Tư thế cây cung

 Tư thế cây cung là bài tập tác động lên xương sống, giúp kích hoạt dây thần kinh cột sống, tăng tuần hoàn máu. Ngoài ra bài tập còn giúp giãn mở cơ hoành, cơ vai, khớp vai giúp cải thiện tình trạng đau vai gáy.

 

  • Tại tư thế bắt đầu: nằm sấp trên sàn, hai tay chống trên sàn song song với thân mình. Thở ra, co gối, mang gót gần mông.
  • Đưa hai cánh tay về sau, tay nắm lấy cổ chân
  • Hít vào, nhất gót chân ra, đồng thời nâng đùi khỏi sàn. Đưa vai ra xa tai. Mắt nhìn về trước.
  • Với bài tập này, hơi thở sẽ rất khó khăn. Hít thở sâu hơn phần ngực
  • Duy trì tư thế từ 20 – 30 giây
  • Thực hiện tư thê  này với khoảng 1 – 2 lần

 2.7. Tư thế con mèo

 Tư thế con mèo là tư thế có tác động trực tiếp lên vùng lưng và vai gáy, giúp kéo giãn cột sống, làm dịu những cơn đau cổ vai gáy

 

Cách thực hiện:

  • Tư thế bắt đầu: đặt hai tay và đầu gối xuống sàn như tư thế cái bàn
  • Hít sâu và hạ thấp bụng dần xuống phía sàn đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
  • Từ từ thở ra, hóp bụng, cúi đầu xuống, uốn cong lưng hướng lên phía trên trần nhà và siết chặt cơ mông.
  • Trở lại tư thế ban đầu
  • Thực hiện tương tự động tác này lặp lại 10 lần

 2. 8. Tư thế rắn hổ mang 

 Bài tập này giúp giảm rõ rệt sự chèn ép những dây thần kinh ở cột sống cổ

 

Cách thực hiện:

  • Tại tư thế bắt đầu: Nằm sấp trên tấm thảm tập yoga hoặc trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng khép sát vào nhau phần mặt trên của bàn chân, đầu gối, đùi, xương chậu và bàn tay đều nằm trên thảm.
  • Co 2 tay lại, khu vực từ khuỷu tay đến bàn tay chống xuống sàn đỡ toàn bộ phần cơ thể phía trên lên cao.
  • Ưỡn ngực căng hết cỡ, uốn cong lưng mặt hướng về phía trước. Cố gắng giữ cho bụng luôn áp sát với sàn.
  • Duy trì tư thế này trong ít nhất 15 giây kết hợp hít thở sâu, đều đặn 4-5 nhịp thở
  • Thả lỏng cơ thể
  • Thực hiện tương tự động tác này lặp lại

Chúng ta không thể phủ nhận rằng vai trò to lớn mà Yoga mang đến cho sức khỏe người tập luyện. Nó không đòi hỏi yêu cầu chuẩn bị cao và phù hợp cho mọi đối tượng. Các bài tập Yoga được giới thiệu trên là những bài tập tiêu biểu nhất, rất tốt cho quá trình điều trị chứng đau vai gáy. Hãy dành thời gian tập luyện thường xuyên và đều đặn. Bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự khỏe mạnh trở lại của vùng cơ vai, vùng cổ. Bên cạnh đó, các vùng hông, mông, đùi cũng trở nên săn chắc, máu cũng được lưu thông dễ dàng hơn.

Các tin khác